Comment perdre du poids sans nuire à la santé: règles, régime alimentaire, exercices, comment remplacer les produits nocifs habituels avec utile


L'excès de poids est mauvais pour appeler seulement le problème esthétique. Aucun médecin ne vous conseille de perdre du poids uniquement pour la beauté externe, mais vous recommandera fortement de ramener le poids à la normale pour la prévention de la majorité des maladies existantes, dans lequel le kilo supplémentaire est un facteur de risque sérieux.

En outre, avec un certain nombre de pathologies existantes, telles que le diabète sucré, la cardiopathie ischémique, l' hypertension , l' athérosclérose , les varices , etc., la perte de poids est vitale!

Il y a beaucoup de techniques de perte de poids, comme on dit, pour tous les goûts qu'on peut trouver sur le net, des brochures, entendre dans la rumeur humaine: régime, exercice, préparations amincissantes, divers thés et café, entraînement psycho. Certaines des «super-méthodes» promettent de perdre du poids en une semaine, mais à quel prix?

Qu'après une perte rapide de kilos en trop ne pas être sur un lit d'hôpital ou ne pas tomber malade d'une maladie dangereuse (dans le contexte d'une diminution de l'immunité), cette question devrait être abordée raisonnablement. La décision de perdre du poids doit être pesée, réfléchie et coordonnée avec le médecin.

Il est nécessaire de consulter un médecin, car dans de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, maladies gastro-intestinales, etc.) des recommandations spéciales sont nécessaires. Dans cet article, nous vous dirons comment perdre du poids correctement sans nuire à la santé d'une personne relativement en bonne santé (sans problèmes de santé graves), comment ne pas revenir au poids précédent, c'est-à-dire ne pas se blesser dans la poursuite de l'harmonie.

Les règles de base de la perte de poids sécuritaire

Préparation préliminaire

Ce processus devrait être préparé à la fois moralement et physiquement - augmenter progressivement l'activité physique, marcher plus. La bonne motivation pour les personnes ayant un excès de poids est la préservation de la santé et la prolongation de la vie. Mais le désir d'un idéal harmonieux douteux peut entraîner une profonde dépression, car après avoir perdu du poids, nous ne serons pas encore plus jeune pendant 10 ans.

La perte de poids devrait être progressive, le meilleur de tous - dans les six mois ou plus

Perdre du poids rapidement et sans nuire à la santé est tout simplement impossible. Une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois) équivaut à une thérapie de choc. L'harmonie rapidement acquise, hélas, n'apportera pas la joie attendue en prévision de cet événement, puisque tout le corps sera dans un état de stress et de déséquilibre:

  • Il y a une grosse charge sur le foie

Depuis la décomposition des tissus adipeux est accompagnée par la libération de toxines stockées dans les graisses et les produits de leur décomposition. L'élimination des substances nocives se produit dans le foie, qui nettoie le sang et élimine les toxines du corps. Avec une perte de poids rapide, le foie n'est pas capable de faire face à une telle charge, ce qui conduit à l'empoisonnement du corps;

  • La perte de masse entraîne une modification de l'équilibre interne et du métabolisme

Perdre du poids est accompagné par le fractionnement des graisses stockées par le corps. Si cela se produit rapidement, le corps commence à ralentir le métabolisme, y compris une réaction protectrice. Cela crée un cercle vicieux - dès qu'une personne cesse de perdre du poids, le corps après une telle perte rapide de graisse stockée commence à remettre des stocks, même avec un régime normal, en essayant de compenser ce qui était parti. C'est pourquoi les personnes les plus minces s'améliorent également après avoir perdu du poids;

  • La division rapide des graisses conduit à la formation d'un excès de peau

Extérieurement, il ressemble à une peau flasque, parfois flasque, qui n'embellit pas exactement le corps, et encore plus le visage. La peau affaissée perd son élasticité et il lui est plus difficile de retrouver son état d'origine (voir comment enlever la peau flasque et affaissée );

  • Les régimes rigides conduisent à une carence en vitamines

La perte de vitamines et leur consommation de nourriture entraînent souvent une hypovitaminose et une carence en vitamines pour certaines vitamines. Par exemple, le rejet de graisse conduit à une violation de l'assimilation de la vitamine D (liposoluble, est absorbée seulement s'il y a de la graisse dans l'alimentation). La carence en vitamines affecte l'état de la peau (sécheresse, pelage), les cheveux (foliation, perte), les ongles (fragilité, foliation), sur l'état des dents et des gencives et diminue généralement l'immunité;

  • La perte de poids forte réduit l'immunité

Sur fond de stress général et de manque de calories, l'immunité souffre, elle-même tourmentée par diverses infections (tuberculose, infections respiratoires aiguës fréquentes, herpès, etc.), activation de sa propre flore conditionnellement pathogène, exacerbation de maladies chroniques;

  • Détérioration de la mémoire, abaissement de la pression artérielle, perte d'énergie vitale

Si on utilise par exemple un régime pauvre en hydrates de carbone, non seulement les glucides rapides (sucrés, farineux) sont lents mais complexes (céréales, pain de céréales, racines, macaronis de blé dur), qui est un combustible pour le cerveau, puis il y a un affaiblissement du tonus vasculaire et de la famine du tissu cérébral. Avec un refus aigu, prolongé et dur des hydrates de carbone, des maux de tête, la fatigue, l'abaissement de la pression artérielle, l'abaissement de la mémoire, l'attention, et la perte de force se produisent (voir le régime Ducane albumine ).

  • L'apparition de gonflement avec des régimes durs

Régimes rigides conduisent à un manque de protéines, avec un tel état dans les tissus commence à accumuler du liquide. Si, par exemple, appliquer une diète composée uniquement de légumes, de fruits, de sarrasin et de kéfir, en raison d'une réduction de l'apport en protéines des aliments, leur absorption dans le sang est altérée. En conséquence, l'œdème apparaît sur le visage et les jambes.

  • La perte de minéraux et le manque de nutriments entraînent des dysfonctionnements dans les systèmes nerveux, cardiovasculaire, digestif et endocrinien.

Ce n'est que les conséquences immédiates de la perte de poids d'urgence. Dans l'avenir, avec une probabilité élevée, une personne aura beaucoup de maladies désagréables, y compris l'oncologie (voir comment le cancer se développe et comment éviter l'oncologie ). La récupération après les méthodes express vantées peut prendre plus d'un an!

Les personnes de 50 ans et plus ne devraient certainement pas exprimer une perte de poids, car le métabolisme subit déjà des changements liés à l'âge, et le stress supplémentaire peut très mal se terminer.

Vous ne pouvez pas refuser complètement de manger

Le jeûne est un processus destructeur terrible, lourd de conséquences irréversibles. Pour les personnes ayant des problèmes du tractus gastro-intestinal, la glande thyroïde, la tuberculose, l'augmentation de l'excitabilité, le diabète sucré, le refus total de la nourriture est un moyen direct de la mort.

La famine complète conduit à une réduction des réserves de graisse d'aussi peu que 20%, la perte de masse se produit en raison de la perte d'eau, de sels et de protéines - des substances vitales.

  • Toutes les maladies chroniques deviennent aggravées par le moment.
  • Une personne éprouve une faim douloureuse, la faiblesse, le vertige, les maux de tête, une humeur dépressive, les capacités mentales et l'efficacité sont réduites.
  • Une plaque apparaît sur la langue, l'urine commence à sentir l'acétone, ce qui indique le développement de l'acidose.
  • Les cheveux commencent à tomber, les ongles se fanent et la peau s'estompe.
  • La perte de sels conduit à un dysfonctionnement des reins et du cœur, ce qui menace les conditions mettant la vie en danger.
  • Les muscles se sont affaiblis, la circulation sanguine a été perturbée, le tonus des vaisseaux a chuté et l'équilibre électrolytique a changé de façon pathologique, ce qui a entraîné des évanouissements et des spasmes des membres.
  • La perte de la moitié des protéines du corps entraîne la mort!

Et ceux qui ont réussi à survivre, devraient se préparer à des maladies graves, y compris le cancer, qui se développera inévitablement en raison de la suppression de l'immunité.

Autres règles importantes

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Sont exclus les mono-régimes (sur un seul produit) et la nutrition, ce qui implique l'exclusion complète d'un certain groupe de substances des produits (nutriments).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Vous ne pouvez pas vous battre pour des indicateurs de poids inaccessibles et vous devriez toujours considérer votre propre physiologie. Une personne d'une taille de 180 cm et d'un poids de 50 kg aura une apparence malsaine et des problèmes internes. Tout doit être proportionné et proportionné.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. La perte de poids admissible est de 4 kg par mois et pas plus de 1 kg par semaine.
  • . Il est nécessaire de combiner la correction de la nutrition et de l'activité physique . Vous ne pouvez pas réduire de manière significative l'apport calorique, mais vous pouvez brûler plus de calories que consommées avec de la nourriture, par l'exercice.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Surveillance de la santé - pendant la lutte contre l'excès de poids, vous devez toujours surveiller votre santé: faites des tests, mesurez la tension artérielle, faites un cardiogramme et écoutez-vous, sans avoir de cloches alarmantes.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Régime de boisson - en vous limitant au contenu calorique, vous ne pouvez pas le limiter dans l'eau. C'est l'eau qui enlève les produits de la décomposition des graisses du corps. Tarif journalier: 2-2,5 litres par jour.
  • Si au cours de la période de perte de poids, l'état de santé s'est fortement détérioré, la capacité de travail physique et mentale est tombée - il est nécessaire de consulter un médecin.

Ce qu'il faut faire n'est pas sûr

  • Pendant longtemps, utiliser "des thés pour perdre du poids ou nettoyer"

puisque toutes ces phytopéparations comprennent des laxatifs (séné) ou des diurétiques (bourgeons de bouleau, feuilles de canneberge), et éventuellement d'autres composants. On ne peut pas dire qu'ils sont en eux-mêmes nocifs - non, mais les diurétiques et la constipation devraient être prescrits par un médecin selon le témoignage, à court terme. Il n'est pas sûr d'utiliser de tels médicaments pendant une longue période. La perte de poids de ces thés repose sur l'élimination des fluides corporels, des sels, des vitamines, des microéléments (particulièrement importants comme le magnésium et le potassium ) et l'utilisation prolongée de laxatifs entraîne la perte d'électrolytes, de sels de sodium et de potassium. provoque la déshydratation. Les laxatifs conduisent également à des intestins "addictifs" (affaiblissement du péristaltisme naturel, propension à la constipation après annulation).

  • Des précautions doivent être prises pour les additifs tels que les "brûleurs de graisse"

c'est-à-dire à la substance analogue à la vitamine de la L-carnitine et de la coenzyme Q10 (ubiquinone). Ils ne peuvent pas être utilisés par les hypertendus, les personnes souffrant d'arythmie cardiaque ou avec une violation de la fonction hépatique. Ces substances sont présentes dans le corps et sont responsables du taux métabolique, c'est-à-dire leur apport de l'extérieur va accélérer le métabolisme et les graisses vont brûler plus vite. Il est clair que si vous prévoyez de vous reposer, allongez-vous sur le canapé et perdez du poids - cela n'a aucun sens de les boire. Ces substances "travaillent" seulement comme une aide supplémentaire, quand une personne est activement engagée dans le sport, la forme physique. En outre, l'effet de leur application est temporaire, après la fin du cours et la perte de poids devrait continuer à manger modérément et être sûr de mener un mode de vie actif, sinon les kilogrammes abandonnés reviendront rapidement.

  • Ne pas utiliser de médicaments avec du polinicotinate de chrome ou de l'extrait de Garcinia cambodgien

Ce sont des substances qui augmentent la sensibilité des cellules à l'insuline, c.-à-d. le métabolisme des glucides, de sorte que le glucose dans le corps est plus activement consommé, et l'appétit diminue également. Cependant, ceux qui ont le principal problème de prise de poids est l'abus de produits gras et glucidiques plutôt que sucrés - cela n'aide pas. Sucré "psychologique" cette méthode ne convient pas non plus. De plus, lors de l'utilisation d'additifs avec du chrome, les risques de chute brutale de la glycémie (voir hypoglycémie ) sont très élevés, lorsque la carence hydrique du corps se manifeste, le coma hypoglycémique est mortel et dangereux. En outre, lorsqu'ils sont utilisés, les risques de développer un diabète et des maladies du pancréas sont élevés.

Le premier est la correction de puissance

C'est comme cela qu'on devrait appeler un changement dans l'alimentation. Le régime pour la perte de poids (nous l'appelons ainsi) implique un certain style de vie et un régime équilibré, c'est, en fait, n'est pas un régime. Il s'avère que pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de marcher à moitié affamé ou de manger de la nourriture insipide. Les principes de nutrition suivants, associés à l'activité physique, aideront à amener progressivement les formes dans les paramètres souhaités, à préserver la santé et à prévenir de nombreuses maladies.

  • Obtenez un journal alimentaire. Ne soyez pas paresseux à l'avance pour réfléchir au menu quotidien et calculer son contenu calorique.
  • Ne dépassez pas l'apport calorique recommandé, qui est recommandé pour votre poids, votre taille, votre âge et votre activité (voir formule).
  • Surveillez le contenu calorique de la ration quotidienne, qui devrait être égale aux dépenses du corps. Eh bien, pour dépenser ce qui a déjà été reporté par le corps en réserve, vous pouvez par l'activité physique.
  • Réduire l'apport calorique quotidien en fonction de votre dépense énergétique individuelle. Si vous ne voulez pas faire cela, vous devriez augmenter l'activité physique, de sorte que le corps commence à dépenser et décomposer la graisse de réserve.
  • Mangez un peu, 5-6 fois par jour. À la fois, notre corps ne peut pas digérer plus de 500 calories, qui sont dépensées uniquement pour les besoins du corps. L'excédent est mis de côté pour le stockage.
  • Adhérez à un horaire de repas spécifique. Ainsi, le corps a tendance à maintenir sa propre horloge biologique, donc la digestion des aliments et la consommation des calories consommées se feront dans la bonne proportion pour perdre du poids de 5 kg sans nuire à la santé pendant 6-7 semaines.
  • Dîner 4 heures avant le coucher - c'est juste le temps pour lequel la nourriture que vous mangez est absorbée et le kcal est partiellement consommé.
  • Abandonner les produits semi-finis, en particulier ceux qui se composent d'un mélange de glucides et de protéines et de gras trans (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburgers, pizza).
  • Mangez de la viande et du poisson entiers. La viande bouillie crée une sensation de satiété pendant 3,5 heures, et des escalopes, des saucisses, des pépites - seulement pendant 2 heures.
  • Organiser un jour de jeûne 1 fois en 2 semaines. Le déchargement n'a pas la même faim. Mais ce jour est juste permis de faire monocomposant, ne mangeant que des fruits ou des légumes, caillé à 5%, assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau.
  • Utilisez comme plats d'accompagnement uniquement les légumes - crus, à la vapeur, bouillis et cuits.
  • Tous les légumes et fruits, qui peuvent être consommés crus, devraient être consommés sous cette forme.
  • Faire un régime équilibré sur les éléments nutritifs de base, les minéraux, les vitamines, les acides aminés et les acides gras de la série polyinsaturés.
  • Réduire les portions de nourriture, mais faites-le progressivement. La capacité de l'estomac humain est de 250 ml. Plus de nourriture seulement étire les parois de l'estomac et augmente l'appétit dans le futur. Une portion de nourriture pour un repas devrait tenir dans un verre.
  • Excluez les produits nocifs, dont nous parlerons plus bas, de manière à ne pas tomber dans la dépression et à ne pas rompre le bon chemin.
  • Observez la consommation quotidienne de légumes et de fruits d'un montant de 750 gr.
  • Utilisez des méthodes diététiques de cuisson: ébullition, cuisson sans graisses, ragoût, méthode à la vapeur.
  • Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur la nourriture. Sentez le goût des produits, mâchez bien la nourriture (15-20 fois chaque morceau). Mettez dans votre bouche une autre portion de nourriture, avalez simplement le mâché.
  • Éliminer les collations «de fond» - en regardant la télévision, les réseaux sociaux, en parlant sur le mobile: à ce moment-là, une grande quantité de nourriture qui est absolument inutile pour le corps est incontrôlée.
  • Mordez bien - avec des fruits, des légumes, du fromage cottage, des noix. Le moment idéal pour prendre une collation est d'une heure et demie avant le repas, pour s'asseoir à la table sans avoir la sensation douloureuse de la faim. Prenez une collation avec vous partout où vous êtes pour exclure la tentation d'acheter de la nourriture non utile.
  • Buvez de l'eau. Calculer le taux individuel est simple: pour chaque kg de poids nécessite 30 ml d'eau. L'eau ne peut pas être remplacée par d'autres liquides: du thé, du café, de la chicorée, des jus de boutique - tout est faux. Le café, par exemple, ne fait qu'améliorer la déshydratation. Pour les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux, l'eau est très importante - elle participe à la formation de mucus protecteur. Un verre d'eau doit être bu 20 minutes avant les repas et un autre verre - 40 minutes après avoir mangé.
  • Ne substituez pas le sucre aux édulcorants artificiels (pour leur mal, voyez le régime dans le diabète et ce qui peut être mangé avec la pancréatite ). Le sucre, est sur la liste des produits, qui devraient être jetés complètement. Mais si ce n'est pas possible, remplacez-le par du sucre brun ou du fructose.
  • Réduire le sel à 4-5 grammes par jour. Les sels de sodium modifient l'équilibre potassium-sodium et retardent le liquide dans les tissus. Renoncez aux épices pointues.
  • Remplacer les graisses animales avec des huiles végétales, qui n'augmentent pas le taux de cholestérol dans le sang et sont complètement absorbés pour les besoins du corps.
  • Enrichir le régime avec des produits contenant du calcium : produits laitiers, céleri , sésame, etc. Ce n'est pas seulement la prévention de l'ostéoporose, mais plus de calcitriol, une hormone qui provoque le corps à produire de l'énergie à partir de cellules graisseuses.

Comment calculer la valeur calorique requise

Les normes moyennes de 2500 kcal pour les femmes et de 3500 kcal pour les hommes ne sont pas pertinentes pour longtemps. C'est un indicateur individuel, en fonction du poids, de la croissance, de l'âge et du type d'activité. Pour le calcul, la formule de Maffin-Geor est utilisée, ce qui est le plus fiable pour aujourd'hui:

Nous calculons la dépense sur l'échange de base

C'est quelque chose qui ne peut être coupé en aucune façon, car c'est le besoin de maintenir l'activité vitale (c.-à-d. Respiration, circulation sanguine, digestion - ne pas confondre avec l'énergie pour faire le travail).

  • Femmes: 10 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 5 * âge - 161
  • Hommes: 10 * poids (kg) + 6,25 * hauteur (cm) - 5 * âge + 5

Nous calculons la valeur calorique totale

Le chiffre résultant de l'échange de base devrait être multiplié par le coefficient croissant, qui varie en fonction de l'activité:

  • Vie sédentaire: 1,2
  • Petite activité (1-3 jours par semaine sport): 1.375
  • Activité moyenne (3-5 jours par semaine sport): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Activité très intense (activité sportive quotidienne, activité physique professionnelle élevée): 1.9.

Par exemple, pour une femme de 30 ans d'un poids de 70 kg et d'une taille de 160 cm, travaillant au bureau, la valeur calorique totale sera de 1667 kcal, et non de 2500 kcal!

Combien de calories sont reçues par jour pour perdre du poids

Pour perdre du poids en un mois sans nuire à la santé, vous devriez réduire légèrement le contenu calorique de l'alimentation pendant une journée. Pour ce faire, la valeur calorique totale est multipliée par 0,8. Ie. en moyenne, la valeur énergétique du régime est réduite de 20%. C'est le maximum recommandé! Vous ne pouvez pas réduire l'apport calorique de la nourriture seulement à la figure qui est dépensée pour le métabolisme de base. Après tout, nous ne sommes pas gênés au lit, mais bougeons, nous faisons constamment quelque chose, et l'énergie s'en va.

Comment calculer ces calories dans les aliments

Des tableaux spéciaux de contenu calorique permettent de calculer la valeur énergétique des produits. Dans les tableaux, qui peuvent être trouvés sur Internet ou acheter une brochure spéciale, le contenu calorique est le plus souvent indiqué pour 100 g de poids, il est donc recalculé en fonction du poids d'une portion particulière. Par conséquent, il est clair que vous devez obtenir des balances de cuisine.

En outre, la valeur énergétique des produits change pendant la cuisson - faites attention!

Quoi de plus correct - réduire le contenu calorique de l'alimentation ou augmenter l'activité physique?

L'option la plus correcte

C'est le moyen d'or: une légère diminution de la teneur en calories de 20% du régime en raison de l'exclusion des produits nocifs et d'une augmentation de l'activité physique, c.-à-d. activités sportives régulières au moins 2 à 3 fois par semaine (durée totale de 3 heures). Perte de poids estimée: 700-900 g par semaine.

La deuxième option

Vous ne pouvez pas réduire la valeur énergétique calculée de l'alimentation, mais en même temps augmenter l'activité physique (acheter un abonnement à un club de fitness, faire du footboot, Pilates, acheter un simulateur multifonctionnel). Dans ce cas, la perte de poids sera plus légère (perte de poids d'environ 500 grammes par semaine).

La troisième option

Cette diminution de la teneur en calories de 20% sans augmentation de l'activité physique. Dans ce cas, le résultat sur la balance est également garanti, mais le résultat externe de la perte de poids ne sera pas toujours heureux. Les personnes minces et élancées sont des concepts différents. Juste quitter le corps de la graisse sous-cutanée n'est pas égal à des formes minces et en forme. Les muscles devraient toujours être donnés une charge non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour vraiment construire, serrer la peau, tonifier les muscles. Bien sûr, il existe des contre-indications aux sports actifs, donc tout type d'entraînement physique devrait être convenu avec le médecin.

Produits interdits et autorisés

Il faut noter tout de suite que les produits classés comme interdits sont possibles sans aucun doute pour exclure toute personne qui veut être en bonne santé, pas seulement mince. Ils n'apportent aucun avantage au corps! Ces substances utiles, qui dans une quantité maigre sont contenues dans les aliments nocifs, sont plus que remplacées par des aliments normaux.

Ne vous inquiétez pas de la dépendance à la nourriture. Peu à peu, le corps sera reconstruit, et ce qui vous paraissait auparavant délicieux ne provoquera plus de salivation active. Et le bonus sera - l'apparence plus jolie obtenue, la peau saine, les ongles, les cheveux, l'éclatement intérieur de la force, la silhouette élancée, la santé forte, et empêchera la perturbation et reviendra. Tableau - remplacement des aliments nocifs par utile.

Produits interdits

Produits autorisés

Graisses: margarine, beurre, graisse, saindoux Les huiles végétales, en particulier les olives pressées à froid, comment choisir .
Produits de viande: pâtés, saucisses de foie, saucisses fumées, saucisses, jambon, conserves. Sous-produits: rein, foie, coeur, peau de volaille Oeufs
Viande grasse: agneau, porc Boeuf, poitrines de poulet, lapin, dinde, veau
Poisson gras: flétan, saumon, maquereau, carpe Poisson à faible teneur en gras: truite de rivière, morue, saumon rose, merlu, goberge, fruits de mer, sandre, brochet
Fromage gras (plus de 30%) Fromage avec une teneur en matières grasses jusqu'à 30%
Lait gras (plus de 2%) Lait faible en gras ou faible en gras (1-1,5%)
Produits laitiers gras (plus de 4-5%), crème, crème sure, mayonnaise, crème glacée Fromage blanc (faible en gras ou en gras jusqu'à 4%), fermenté, caillé, yogourt (écrémé ou 1-2%)
Laiterie sucrée liquide: yogourt, lait caillé, pâtes, poudings Yaourts faibles en gras et non sucrés
Confiserie: tartes, biscuits, pain, gâteaux Noix ( cèdre non épluché , noix), graines de sésame, graines de citrouille
Pain à la levure noire Pain de son Bezdorozhevoy, pain de seigle
Sucre Dans des cas exceptionnels, fructose, sucre brun (pas plus de 1 cuillère à café par tasse)
Bonbons: bonbons, barres, chocolat, miel, confiture, confiture Glace artisanale à base de jus de fruits, desserts de fromage cottage et de fruits, confiture maison sans sucre, chocolat noir amer
Céréales riches en glucides: riz blanc, semoule, millet Farine d'avoine (bénéfice ), sarrasin, orge perlé, bouillie d'orge, riz brun
Macaroni à partir de variétés de blé tendre Macaroni de variétés de céréales dures, pâtes d'un mélange de farine de seigle et de blé
Pommes de terre, légumes en conserve Concombres, poivrons, céleri, tomates, carottes, choux, radis, betteraves, légumes verts, salade de feuilles, courgettes, aubergines, haricots verts, épinards, oseille, jeunes pois verts, champignons, avocat
Bananes, dattes, fruits en conserve Pommes, poires, baies, ananas, abricots, pêches, agrumes
Restauration rapide, collations préjudiciables: chips, snacks, noix salées, graines de tournesol. Fruits séchés (à l'exception des fruits confits confits)
Boissons gazeuses sucrées: limonades, cola, etc., alcool Thé aux fruits, compote, jus fraîchement pressé

Comment perdre du poids - menu d'une journée

  • Petit déjeuner 8.00. - Flocons d'avoine remplis d'eau bouillante et infusés 20 min. Après il est insisté, ajouter des baies fraîches ou des fruits moulus à eux. Thé vert
  • Snack 10.00. - 50 gr de pignons de pin
  • Collation l'après-midi 12.00 - 5% de fromage cottage avec des fruits
  • Déjeuner 14.00 - poitrine de poulet bouillie (200 g), légumes pour un couple.
  • Snack 16.00. - 1 pomme et 1 poire
  • Dîner 18h00 - salade de légumes, assaisonnée avec du lait cuit fermenté, avec du pain de son de grain. Filet de poisson 100 gr
  • Le deuxième dîner est à 19h00. Frais frais. Yogourt faible en gras avec des fruits.

Avant et après les repas principaux (20 minutes et 40 minutes), boire 1 verre d'eau propre (voir quelle eau mieux boire ).

La seconde est l'activité physique

Il est très difficile pour une personne sans formation de commencer soudainement à pratiquer activement un sport, en accordant l'attention voulue à cette question.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Il est plus efficace, mais plus cher , d'acheter un abonnement à un club de fitness, à pilates, à un bodyflex. Cela garantit une formation de qualité avec la durée et l'efficacité appropriées. Sous le contrôle de l'entraîneur, il sera difficile de se dérober et de se donner des indulgences.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Vous pouvez apprendre vous - même les exercices , acheter ou louer un simulateur. L'essentiel n'est pas de lancer le jeu, de supporter la charge et de ne pas abandonner dans les moments de faiblesse. Il suffit de faire du sport 3 fois par semaine pendant 40-60 minutes.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Excellent complexe maison efficace de 10 exercices de respiration sur le maintien de la respiration - Bodyflex, cela ne prend que 15 minutes par jour, ne nécessite pas d'entraînement physique spécial et les services d'un coach (vous pouvez apprendre vous-même) volume de l'estomac et massage des organes internes.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Il est important de lutter avec votre paresse - essayez de monter les escaliers à pied, plutôt que d'utiliser l'ascenseur, marchez plus souvent d'un pas rapide ou courez dans le parc, forcez-vous à nettoyer dans l'appartement ou fuyez les poubelles - tout ira «en crédit»!

Règles:

  • sélectionner certains jours et des heures précises pour les cours;
  • une heure avant les cours, vous devez manger;
  • pendant les cours, boire un peu d'eau propre (1-2 gorgées à la fois);
  • respirer correctement: inspirer par le nez, expirer par la bouche;
  • faire 10-15 répétitions et 2-3 séries de chaque exercice;
  • ne mangez pas pendant au moins une heure après les cours.

Ci-dessous nous donnons 15 exercices efficaces et simples qui brûlent bien la graisse sur tout le corps et tonifient les muscles. Vous pouvez faire tous les exercices dans le complexe, mais vous pouvez choisir ceux qui vous plaisent et travailler sur les zones les plus problématiques:

Zone d'influence Comment effectuer

Squats

Muscles du dos, fesses, presse, ischio-jambiers

Lentement, accroupissez-vous de la position debout pour que les hanches soient parallèles au sol. Peut être plus lourd (haltères)

Push-ups du sol

Muscles du dos, triceps et biceps

Mains rapprochées, poignets - sur 1 ligne avec les épaules. Pendant la poussée maximale, appuyez sur les coudes contre le corps

Le pont

Muscles du dos et des fesses

Poussez le bassin en avant de la position couchée sur le dos avec les jambes pliées.

Tombe en avant

Muscle fessier, cuisse antérieure

Alternate se fend le pied gauche et le pied droit en avant de la position debout. Lorsque vous frappez la cuisse, la jambe de travail doit être parallèle au sol

Mahi retour

Muscles de fesses et ischio-jambiers

De la position debout, prenez vos jambes en arrière, pliez le corps vers l'avant et touchez le sol avec vos doigts

Conseil

Tous les muscles du corps

Placez les avant-bras parallèles les uns aux autres et soulevez le corps, en s'appuyant sur la pointe des jambes droites. Tenez 90 secondes

Triceps profonds

Arrière de l'épaule

Penchez-vous les mains sur le canapé (banc) derrière vous et abaissez votre bassin.

Bilan

Muscles du dos

De la position à quatre pattes, tirez la jambe droite et la main gauche (puis changez alternativement) et maintenez dans cette position pendant 90 secondes

Équilibrer au-dessus du sol

Muscles du bas du dos et du dos

En décubitus dorsal, soulevez les jambes droites en gardant le corps et la tête en place (90 sec.)

Bicyclette avec torsion

Muscles de la presse

Twist le "vélo" avec vos pieds dans la position couchée, soulevez simultanément le corps à droite et à gauche

Les attaques latérales

Muscles de la cuisse antérieure et les fesses

Poussée de jambe alternativement dans les côtés de la position debout. Les bras droits avec un étirement maximal de la jambe de travail doivent presque toucher le sol

Attaques de va-et-vient

Muscles des cuisses et des fesses

De même que pour les attaques en avant, seulement avec une chute, la jambe d'appui est rétractée légèrement vers l'arrière

Exercice Burpy

Tous les groupes musculaires

Squat, coup de pied, push-up, retour à squat, sauter

Tirant

Le plus large et d'autres types de muscles du dos

Serrez le corps dans les bras sur la barre horizontale aussi haut que possible

Jump Star

Relaxation de la colonne vertébrale

Saut - la position de départ des mains divorcées et les pieds sur le sol sont larges. La deuxième position consiste à faire un coup de main, pour rapprocher les jambes

Donc, perdre du poids sans danger à la maison est possible! Pour ce faire, vous avez juste besoin de bien manger et être une personne active. Ayant atteint le poids désiré, et le plus important - l'harmonie intérieure, il est important de maintenir cet état et d'adhérer au mode de vie auquel le corps s'habituera à perdre du poids, parce qu'il est bon et sain!

9 commentaires

  1. Pour perdre du poids sans nuire à la santé, vous devez d'abord trouver les raisons du gain de poids - vérifier avec l'endocrinologue, faire des tests pour les hormones, la biochimie sanguine, et s'il est clair que la cause n'est pas dans certaines maladies. alors seulement et vous pouvez commencer un régime, une forme physique, etc. et similaire.

  2. Excellent article, couverture de tous les côtés et un merci spécial pour le calcul correct de kcal pour la perte de poids normale, j'ai eu 1200kal par jour. Je vais prendre mes marque-pages, lire plus attentivement

  3. Un article merveilleux et excellent et très utile. Je vous suis très reconnaissant - vous m'avez aidé, je suivrai vos conseils. Tout le meilleur pour vous, heureux!

  4. Il n'est pas d'accord avec le fait qu'un poisson tel que le saumon, par exemple, devrait être retiré de l'alimentation. Et qu'en est-il des acides gras polyinsaturés oméga-3? qui "vivent" dans un poisson gras? Pour une femme, c'est l'un des aspects les plus importants de la beauté et de la santé. L'organisme ne peut pas les synthétiser, et en dehors du poisson, on les trouve dans l'huile de lin, l'huile de colza, ainsi que dans l'huile de noix et le germe de blé. D'accord, ils sont plus faciles à obtenir du poisson

  5. Quelque chose me semble que quelqu'un écrit des bêtises. Dans les produits autorisés - les aliments contenant des hydrocarbures. Le même pain, pâtes, jus ... Même le sucre, pour une raison obscure, bien que tout écolier sache qu'il n'y a pas de différence entre blanc et noir. Le fructose, qui est digéré encore mieux que le sucre ordinaire. Tout fruit contient encore des glucides. Dans le même temps, vous ne pouvez pas beurre, bacon. Mais, tout médecin normal sait que la graisse dans le corps n'est pas formée de graisse externe et la formation de graisse est affectée par les glucides. Et avec un manque de graisse entrante, le métabolisme ralentit.

    • Quant aux hydrates de carbone - sans eux l'entraînement est impossible, le corps a besoin de prendre de l'énergie quelque part. De plus, puisque vous écrivez sur les fruits - c'est une source de minéraux et de vitamines, si c'est ça !!! Fat, beurre, manger de la graisse et perdre du poids - c'est un non-sens, obstruer les vaisseaux sanguins avec du cholestérol! Et voici la graisse de la graisse externe - nous l'avons-nous écrite? Les aliments gras perturbent le métabolisme, augmentent le taux de cholestérol, ce qui n'est en aucun cas un atout pour un mode de vie sain. Puisque nous parlons de matières grasses - graisses animales - il s'agit de lait, de poisson - c'est plus que suffisant. Au détriment du sucre - il y a une grande différence entre brun et blanc, blanc raffiné, brun - naturel (sinon teinté, mais le roseau vraiment naturel n'est pas raffiné). Il est également impossible de refuser complètement du sucre.
      En effet, l'article n'offre pas de régime, mais un régime de substitution doux, sans préjudice de la psyché et de la santé. Le fructose est absorbé et va à l'énergie. Alors, jeune homme, lisez attentivement, la critique n'est pas acceptée 🙂

  6. Je ne suis pas d'accord sur le cholestérol et le régime pauvre en cholestérol. Le cholestérol est la réponse du corps à des dommages vasculaires. S'il y a des dommages aux vaisseaux sanguins, le corps le produira nécessairement, quel que soit le régime alimentaire. La cause de l'enquête est confuse.

  7. Bonjour Je suis très reconnaissant pour l'article. Je lis beaucoup sur ce régime, je pense que c'est le plus véridique. Je ne suis pas vraiment un docteur, et je ne peux pas dire 100%. Mais j'ai perdu 40 kg, et je peux vous parler de mes plaies.
    J'ai 30 ans. Et je pesais 120 kg avec une augmentation de 180 cm.J'ai mangé tout, j'ai bu l'appel, le lait, mangé mayonnaise avec des seaux, frites, shawarma, patates et beaucoup de choses douces. Je n'ai jamais pensé à la santé et je n'ai pas représenté ce que c'est. Je ne savais même pas ce qu'est le bouclier et où il est. J'ai entendu parler du métabolisme et de ce que je m'en foutais. Je ne me suis pas impliqué dans le sport, mais le travail est lié au travail physique. Et j'ai donc décidé de perdre du poids. Ne comprenant pas votre corps, le moyen le plus simple n'est rien. Et je n'ai rien mangé pendant un jour, le second a mangé le sarrasin. J'ai commencé à courir et à m'entraîner. Pendant un mois j'ai jeté 20 kg sur la balance. Extérieurement, ce n'était pas visible d'aucune façon. Mais le pantalon sans ceinture a commencé à tomber. Selon l'analyse, mon foie était surchargé, mes cheveux tombaient, ma tête tournait. Le médecin a dit que si je perdais du poids rapidement, je mourrais avant de perdre du poids. J'ai commencé à manger normalement. Je n'ai rien mangé de ce que j'ai écrit ci-dessus, et du fait que dans l'article il est amené à des produits nocifs. Pendant 2 semaines, j'ai marqué 3 kg. J'étais en état de choc, je mange sainement et je gagne assez et vseravno. J'ai décidé de faire un régime à nouveau. Mais j'ai mangé tous les jours et pour un peu. Aussi rien d'interdit de la liste. A jeté pendant un mois plus de 10 kg, grâce aux charges physiques épuisées. La condition s'est améliorée, l'humeur est apparue, comme l'abdomen a diminué, et les joues et le deuxième menton ont disparu sur le visage. Le poids était de 90 kg. Je vais bien. Pendant un mois j'ai commencé à manger normalement. J'ai beaucoup mangé, mais pas trop. Il a commencé à manger sucré et pâtissier. J'ai jeté 5 kg. Au dr un mois 3 kg, mais sans exercice Fiz. Maintenant, je pèse 80 kg avec une augmentation de 180. Je me sens léger. Mais il n'y a pas d'harmonie. Donc, il est écrit dans l'article. La peau est flasque, pendante. L'abdomen, bien que non à l'intérieur, mais à l'extérieur de la peau pend et lui donne une fourche ancienne. Plus tard, je suis tombé sur cet article. De mon expérience de perdre du poids, je la considère authentiquement.
    Les gens perdent du poids correctement. Pour perdre du poids, ne pas avoir à boire des thés différents et acheter du matériel d'exercice, qui pendant que vous dormez brûler des calories. Pour perdre du poids, vous avez besoin d'un désir. Pour être en bonne santé, vous devez connaître votre corps. Et l'ennemi a besoin de savoir en personne. Je voulais un bonbon, manger, juste savoir ce qui va ou va courir à nouveau, ou vous limiter à un autre. Cet article vous aide.

  8. Rien n'est dit sur le sel dans l'article. C'est un exhausteur de goût. J'ai aimé les frites et les craquelins, et tout cela avec du sel. Refusant le sel, et habitués à manger des aliments pas salés, j'ai arrêté d'aimer les frites.
    Il est absolument clair à propos du sucre. Que le blanc raffiné est plus nocif que le présent brun?
    Je pense que le sucre est un glucide rapide, et quand il est étourdi, il sera beaucoup plus utile que le concombre ou la pomme. Naturellement, si le vertige est associé à la faim.
    Vous avez déjà répondu que la graisse dans les noix et le lait sera suffisant. Mais on ne sait pas pourquoi vous devez boire du kéfir et du lait faibles en gras? Les calories ne sont pas beaucoup moins, et les hydrates de carbone aussi. Une goutte de gros temps ne fera pas? Bien sûr, je suis d'accord que beaucoup de lait ne peut pas être consommé. On ne sait pas pourquoi vous devriez boire sans gras.

    Selon l'article, cela dans la réserve de foie pour 500 calories. Si vous faites un gâteau de collation? Jusqu'à 500 calories, il s'avère qu'il n'ira pas à l'excès de poids. Eh bien, si entre 2-3 heures, la fumée se brise.
    Ou ai-je mal compris quelque chose?

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