Comment perdre du poids sans nuire à la santé: règles, régime, exercices, comment remplacer les produits nocifs habituels par des


L'excès de poids est faux pour appeler seulement un problème esthétique. Aucun médecin ne vous conseillera de perdre du poids uniquement à des fins de beauté externe, mais recommandera fortement de ramener le poids à la normale pour prévenir la majorité des maladies existantes, dans lesquelles le kilo en trop est un facteur de risque grave.

De plus, avec un certain nombre de pathologies existantes, telles que le diabète sucré, les cardiopathies ischémiques, l' hypertension , l' athérosclérose , les varices , etc., la perte de poids est vitale!

Il y a beaucoup de techniques de perte de poids, comme on dit, pour tous les goûts que l'on peut trouver sur le net, des brochures, entendre dans la rumeur humaine: régime, exercice, préparations minceur, divers thés et café, formation psycho. Certaines des "super-méthodes" promettent de perdre du poids en une semaine, mais à quel prix?

Après une perte rapide de kilos en trop pour ne pas être sur un lit d'hôpital ou pour ne pas tomber malade (dans un contexte de diminution de l'immunité), cette question devrait être abordée de manière raisonnable. La décision de perdre du poids doit être pesée, réfléchie et coordonnée avec le médecin.

Il est nécessaire de consulter un médecin car dans de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, maladies gastro-intestinales, etc.), des recommandations spéciales sont nécessaires. Dans cet article, nous vous dirons comment perdre du poids correctement sans nuire à la santé d'une personne en bonne santé (sans problèmes de santé graves), comment ne pas revenir au poids précédent, c'est-à-dire comment ne pas vous blesser en quête d'harmonie.

Les règles de base d'une perte de poids sûre

Préparation préliminaire

Ce processus devrait être préparé à la fois moralement et physiquement - augmenter progressivement l'activité physique, marcher davantage. La bonne motivation pour les personnes ayant un excès de poids est la préservation de la santé et la prolongation de la vie. Mais le désir d'un idéal harmonieux douteux peut entraîner une dépression profonde, car après avoir perdu du poids, nous ne serons toujours pas plus jeunes pendant 10 ans.

La perte de poids devrait être progressive, surtout si elle a lieu dans les six mois ou plus

Perdre du poids rapidement et sans nuire à la santé est tout simplement impossible. Une perte de poids rapide (plus de 5 kg par mois) équivaut à une thérapie de choc. L’harmonie rapidement acquise, hélas, n’apportera pas la joie attendue en prévision de cet événement, car tout le corps sera en état de stress et de déséquilibre:

  • Il y a une grosse charge sur le foie

La décomposition des tissus adipeux s'accompagne de la libération de toxines stockées dans les graisses et des produits de leur décomposition. L'élimination des substances nocives se produit dans le foie, qui nettoie le sang et élimine les toxines du corps. Avec une perte de poids rapide, le foie n'est pas capable de faire face à une telle charge, ce qui conduit à l'empoisonnement du corps;

  • La perte de masse entraîne une modification de l'équilibre interne et du taux métabolique

La perte de poids s'accompagne de la division des graisses stockées par l'organisme. Si cela se produit rapidement, le corps commence à ralentir le métabolisme, y compris une réaction de protection. Cela crée un cercle vicieux - dès qu'une personne cesse de perdre du poids, le corps après une perte aussi rapide de graisse stockée commence à repousser les stocks même avec un régime alimentaire normal, en essayant de compenser ce qui a disparu. C'est pourquoi les gens nettement plus minces s'améliorent également après avoir perdu du poids;

  • Le fractionnement rapide des graisses entraîne la formation d'un excès de peau

Extérieurement, cela ressemble à une peau molle, parfois flasque, qui ne décore pas exactement le corps, et encore plus le visage. La peau affaissée perd de son élasticité et il lui est plus difficile de retrouver son état d'origine (voir comment enlever la peau molle et affaissée );

  • Les régimes rigides entraînent une carence en vitamines

La perte de vitamines et leur consommation d'aliments entraînent souvent une hypovitaminose et une carence en vitamines pour certaines vitamines. Par exemple, le rejet de graisse entraîne une violation de l'assimilation de la vitamine D (liposoluble, qui n'est absorbée que s'il y a de la graisse dans l'alimentation). La carence en vitamines affecte l'état de la peau (sécheresse, desquamation), les cheveux (foliation, perte), les ongles (fragilité, foliation), l'état des dents et des gencives et diminue généralement l'immunité.

  • Une perte de poids nette réduit l'immunité

Dans un contexte de stress général et de manque de calories, l'immunité souffre, qui à son tour se caractérise par diverses infections (tuberculose, infections respiratoires aiguës fréquentes, herpès, etc.), activation de sa propre flore pathogène conditionnelle, exacerbation des maladies chroniques;

  • Détérioration de la mémoire, diminution de la pression artérielle, perte d'énergie vitale

Si, par exemple, un régime pauvre en glucides est utilisé, alors que non seulement les glucides simples et rapides (sucrés, farineux) sont exclus, mais aussi lents et complexes (céréales, pains, racines, macaronis de blé dur). il y a alors un affaiblissement du tonus vasculaire et une famine du tissu cérébral. En cas de refus brutal, prolongé et difficile de glucides, de maux de tête, de fatigue, d’abaissement de la tension artérielle, d’abaissement de la mémoire, d’attention et de perte de force (voir le régime alimentaire à l’albumine Ducane ).

  • L'apparition d'un gonflement avec des régimes durs

Les régimes rigides entraînent un manque de protéines, un tel état dans les tissus commence à accumuler du liquide. Si, par exemple, on n'utilise que des légumes, des fruits, du sarrasin, du kéfir, en raison d'une réduction de l'apport en protéines de l'alimentation, leur absorption dans le sang est altérée. En conséquence, l'œdème apparaît sur le visage et les jambes.

  • La perte de minéraux et le manque de nutriments entraînent des dysfonctionnements dans le travail des systèmes nerveux, cardiovasculaire, digestif et endocrinien.

Ce ne sont que les conséquences immédiates de la perte de poids d'urgence. À l'avenir, avec une forte probabilité, une personne aura beaucoup de maladies désagréables, y compris l'oncologie (voir comment le cancer se développe et comment éviter l'oncologie ). La récupération après les méthodes expresses vantées peut prendre plus d'un an!

Les personnes de 50 ans et plus ne devraient certainement pas exprimer de perte de poids, car le métabolisme subit déjà des changements liés à l'âge, et un stress supplémentaire peut très mal se terminer.

Vous ne pouvez pas refuser complètement de manger

Le jeûne est un processus destructeur terrible, aux conséquences irréversibles. Pour les personnes ayant des problèmes de tractus gastro-intestinal, la glande thyroïde, la tuberculose, une excitabilité accrue, le diabète sucré, le refus total de la nourriture est la voie directe vers la mort.

Une famine complète entraîne une réduction des réserves de graisse de seulement 20%, une perte de masse due à la perte d'eau, de sels et de protéines - substances vitales.

  • Toutes les maladies chroniques sont aggravées par le moment.
  • Une personne éprouve une faim douloureuse, une faiblesse, des vertiges, des maux de tête, une humeur dépressive, ses capacités mentales et son efficacité sont réduites.
  • Une plaque apparaît sur la langue, l'urine commence à sentir l'acétone, ce qui indique l'apparition d'une acidose.
  • Les cheveux commencent à tomber, les ongles se fanent et la peau se décolore.
  • La perte de sels entraîne un dysfonctionnement des reins et du cœur, ce qui menace les maladies potentiellement mortelles.
  • Les muscles s'affaiblissent, la circulation sanguine est perturbée, le tonus des vaisseaux diminue et l'équilibre électrolytique change pathologiquement, ce qui entraîne un évanouissement et des spasmes des membres.
  • La perte de la moitié des protéines du corps entraîne la mort!

Et ceux qui ont réussi à survivre devraient se préparer à des maladies graves, y compris le cancer, qui se développeront inévitablement en raison de la suppression de l’immunité.

Autres règles importantes

  • (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов). Sont exclus les mono-régimes (sur un seul produit) et la nutrition, ce qui implique l'exclusion complète d'un certain groupe de substances des produits (nutriments).
  • и всегда следует учитывать собственную физиологию. Vous ne pouvez pas vous efforcer d'obtenir des indicateurs de poids inaccessibles et vous devriez toujours considérer votre propre physiologie. Une personne avec une taille de 180 cm et un poids de 50 kg aura une apparence malsaine et des problèmes internes. Tout doit être proportionné et proportionné.
  • – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю. La perte de poids admissible est de 4 kg par mois et pas plus de 1 kg par semaine.
  • . Il est nécessaire de combiner la correction de la nutrition et de l'activité physique . Vous ne pouvez pas réduire de manière significative l'apport calorique, mais vous pouvez brûler plus de calories que consommé avec de la nourriture, par l'exercice.
  • — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков. Surveillance de la santé - Lors de la lutte contre le surpoids, vous devez toujours surveiller votre santé: faites des tests, mesurez la pression artérielle, faites un cardiogramme et écoutez-vous, sans rater les cloches alarmantes.
  • — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Régime de consommation d'alcool - en vous limitant au contenu calorique, vous ne pouvez pas le limiter dans l'eau. C'est l'eau qui élimine les produits de la décomposition des graisses du corps. Taux journalier: 2-2,5 litres par jour.
  • Si, pendant la période de perte de poids, l'état de santé s'est fortement détérioré, la capacité de travail physique et mental a diminué - il est nécessaire de consulter un médecin.

Que faire n'est pas sûr

  • Pendant longtemps, utiliser des "thés pour perdre du poids ou nettoyer"

comme toutes ces phytopréparations incluent des laxatifs (séné) ou des diurétiques (bourgeons de bouleau, feuille de canneberge) et éventuellement d'autres composants. On ne peut pas dire qu'ils sont en eux-mêmes nocifs - non, mais les diurétiques et la constipation doivent être prescrits par un médecin en fonction du témoignage, bref cours. Il n'est pas prudent d'utiliser de tels médicaments pendant une longue période. L'effet de la perte de poids de ces thés repose sur l'élimination des liquides, des sels, des vitamines, des oligoéléments ( magnésium et potassium particulièrement importants) et une utilisation prolongée de laxatifs entraînant la perte d'électrolytes, de sels de sodium et de potassium. provoque la déshydratation. Les laxatifs conduisent également à des intestins "addictifs" (affaiblissement du péristaltisme naturel, propension à la constipation après annulation).

  • Il faut faire attention aux additifs tels que les "brûleurs de graisse"

c'est-à-dire à la substance analogue à la vitamine de la L-carnitine et à la coenzyme Q 10 (ubiquinone). Ils ne peuvent pas être utilisés par les hypertendus, les personnes souffrant d'arythmie cardiaque ou présentant une violation de la fonction hépatique. Ces substances sont présentes dans l'organisme et sont responsables du taux métabolique, c'est-à-dire leur apport de l'extérieur accélère le métabolisme et les graisses brûlent plus vite. Il est clair que si vous envisagez de vous reposer, de vous allonger sur le canapé et de perdre du poids, il est inutile de les boire. Ces substances ne "fonctionnent" que comme une aide supplémentaire, quand une personne est activement engagée dans le sport, la forme physique. En outre, l'effet de leur application est temporaire, après la fin du cours et la perte de poids devrait continuer à manger modérément et être sûr de mener une vie active, sinon les kilos perdus reviendront rapidement.

  • Ne pas utiliser de médicaments contenant du polinicotinate de chrome ou de l'extrait de Garcinia cambodgien

Ce sont des substances qui augmentent la sensibilité des cellules à l'insuline, c'est-à-dire métabolisme des glucides, de sorte que le glucose dans le corps est plus activement consommé et l'appétit diminue également. Cependant, ceux qui ont le principal problème de prise de poids sont l'abus de produits gras et glucidiques plutôt que sucrés - cela n'aide pas. "Psychologique" dent sucrée cette méthode ne convient également pas. De plus, lors de l'utilisation d'additifs contenant du chrome, les risques de chute brutale de la glycémie (voir hypoglycémie ) sont très élevés lorsque la famine glucidique se produit, entraînant un développement du coma hypoglycémique et un danger mortel. De plus, lorsqu'ils sont utilisés, les risques de développer le diabète et les maladies pancréatiques sont élevés.

Le premier est la correction de puissance

C'est comme cela que l'on devrait appeler un changement de régime. Le régime alimentaire pour la perte de poids (nous l'appelons ainsi) implique un certain style de vie et une alimentation équilibrée, c'est-à-dire que ce n'est pas un régime. Il s'avère que pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de marcher à moitié affamé ou de manger des aliments insipides. Les principes de nutrition suivants, associés à l'activité physique, aideront à introduire progressivement les formes dans les paramètres souhaités, à préserver la santé et à prévenir de nombreuses maladies.

  • Obtenez un journal alimentaire. Ne soyez pas paresseux à l'avance pour réfléchir au menu quotidien et calculer sa teneur en calories.
  • Ne dépassez pas l'apport calorique recommandé, qui est recommandé pour votre poids, votre taille, votre âge et votre activité (voir formule).
  • Surveillez le contenu calorique de la ration quotidienne, qui devrait être égal aux dépenses du corps. Eh bien, pour dépenser ce qui a déjà été reporté par le corps en réserve, vous pouvez par activité physique.
  • Réduisez l'apport calorique quotidien en fonction de votre dépense énergétique individuelle. Si vous ne voulez pas faire cela, vous devriez augmenter l'activité physique, de sorte que le corps commence à dépenser et à décomposer la graisse de réserve.
  • Manger un peu, 5-6 fois par jour. À la fois, notre corps ne peut pas digérer plus de 500 calories, qui sont dépensées uniquement sur les besoins du corps. Le surplus est mis de côté pour le stockage.
  • Adhérer à un horaire de repas spécifique. Ainsi, le corps a tendance à conserver sa propre horloge biologique, de sorte que la digestion des aliments et la consommation des calories consommées se feront dans la bonne proportion pour perdre 5 kg de poids sans nuire à la santé pendant 6 à 7 semaines.
  • Dînez 4 heures avant le coucher - c'est juste le moment où les aliments que vous mangez sont absorbés et le kcal est partiellement consommé.
  • Abandonnez les produits semi-finis, en particulier ceux composés d'un mélange de glucides et de protéines et de gras trans (pelmeni, chebureks, shaurma, hamburgers, pizza).
  • Mangez de la viande et du poisson entiers. La viande bouillie donne une sensation de satiété pendant 3,5 heures et les côtelettes, les saucisses et les pépites ne durent que 2 heures.
  • Organiser une journée de jeûne 1 fois en 2 semaines. Le déchargement n'a pas autant faim. Mais ce jour est juste permis de faire des monocomposants, en ne mangeant que des fruits ou des légumes, caillés à 5%, assurez-vous de boire au moins 2 litres d'eau.
  • Utiliser comme accompagnement uniquement les légumes - crus, cuits à la vapeur, bouillis et mijotés.
  • Tous les fruits et légumes, qui peuvent être consommés crus, doivent être consommés sous cette forme.
  • Faire un régime équilibré sur les nutriments de base, les minéraux, les vitamines, les acides aminés et les acides gras des séries polyinsaturées.
  • Réduisez les portions de nourriture, mais faites-le progressivement. La capacité de l'estomac humain est de 250 ml. Une plus grande quantité d'aliments ne fait qu'étirer les parois de l'estomac et augmente l'appétit plus tard. Une portion de nourriture pour un repas doit pouvoir être placée dans un verre.
  • Exclure les produits nocifs, dont nous parlerons ci-dessous, progressivement, afin de ne pas tomber dans la dépression et de ne pas rompre le bon chemin.
  • Observez l'apport quotidien de légumes et de fruits en une quantité de 750 gr.
  • Utiliser des méthodes diététiques de cuisson: ébullition, cuisson sans graisses, ragoût, méthode à la vapeur.
  • Lorsque vous mangez, concentrez-vous sur la nourriture. Sentez le goût des produits, mâchez bien les aliments (15-20 fois chaque morceau). Mettez dans votre bouche une autre portion de nourriture, avalez-la simplement.
  • Éliminez les collations "en arrière-plan" - tout en regardant la télévision, les réseaux sociaux, en parlant sur le mobile: une grande quantité de nourriture absolument inutile pour le corps est alors incontrôlable.
  • Avoir une bouchée à droite - avec des fruits, des légumes, du fromage cottage, des noix. Le moment optimal pour une collation est une heure et demie avant un repas, pour s’asseoir à la table sans ressentir une sensation douloureuse de faim. Prenez une collation avec vous où que vous soyez pour exclure la tentation d'acheter de la nourriture inutile.
  • Buvez de l'eau. Calculer le taux individuel est simple: pour chaque kg de poids nécessite 30 ml d'eau. L'eau ne peut pas être remplacée par d'autres liquides: thé, café, chicorée, jus de fruits - tout est faux. Le café, par exemple, ne fait qu’améliorer la déshydratation. Pour les personnes ayant des problèmes gastro-intestinaux, l'eau est très importante - elle participe à la formation de mucus protecteur. Un verre d'eau devrait être bu 20 minutes avant les repas et un autre verre - 40 minutes après avoir mangé.
  • Ne remplacez pas le sucre par des édulcorants artificiels (pour leur effet nocif, consultez le régime alimentaire dans le cas du diabète et ce qui peut être mangé avec une pancréatite ). Le sucre figure sur la liste des produits qui doivent être éliminés. Mais si ce n'est pas possible, remplacez-le par du sucre brun ou du fructose.
  • Réduire le sel à 4-5 grammes par jour. Les sels de sodium modifient l'équilibre potassium-sodium et retardent la circulation des liquides dans les tissus. Abandonnez les épices pointues.
  • Remplacez les graisses animales par des huiles végétales qui n'augmentent pas le taux de cholestérol dans le sang et sont complètement absorbées pour les besoins du corps.
  • Enrichissez le régime alimentaire avec des produits contenant du calcium : produits laitiers, céleri , sésame, etc.

Comment calculer la valeur calorique requise

Les normes moyennes en 2500 kcal pour les femmes et 3500 kcal pour les hommes ne sont pas pertinentes depuis longtemps. Il s’agit d’un indicateur individuel, dépendant du poids, de la croissance, de l’âge et du type d’activité. Pour le calcul, la formule Maffin-Geor est la plus fiable à ce jour:

Nous calculons les dépenses pour l'échange de base

C'est quelque chose qui ne peut être coupé en aucune façon, car ce sont les besoins pour maintenir une activité vitale (c.-à-d., Respiration, circulation sanguine, digestion - à ne pas confondre avec l'énergie pour faire le travail).

  • Femmes: 10 * poids (kg) + 6,25 * hauteur (cm) - âge 5 * - 161
  • Hommes: 10 * poids (kg) + 6,25 * hauteur (cm) - 5 * âge + 5

Nous calculons la valeur calorique totale

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

  • Сидячий образ жизни: 1.2
  • Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
  • Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Très forte activité (sports actifs quotidiens, activité physique élevée professionnelle): 1.9.

Par exemple, pour une femme de 30 ans avec un poids de 70 kg et une hauteur de 160 cm, travaillant au bureau, la valeur calorique totale sera de 1 667 kcal, et non de 2500 kcal!

Combien de calories sont reçues par jour pour perdre du poids

Pour perdre du poids en un mois sans nuire à la santé, vous devriez réduire légèrement le contenu calorique de votre alimentation pendant une journée. Pour ce faire, la valeur calorique totale est multipliée par 0,8. C'est à dire en moyenne, la valeur énergétique du régime est réduite de 20%. C'est le maximum recommandé! Vous ne pouvez pas réduire l'apport calorique de la nourriture au seul chiffre qui est consacré au métabolisme de base. Après tout, nous ne mentons pas au lit, mais bougeons, nous faisons constamment quelque chose, et l’énergie disparaît.

Comment calculer ces calories dans les aliments

Des tables spéciales de contenu calorique permettent de calculer la valeur énergétique des produits. Dans les tableaux, qui peuvent être trouvés sur Internet ou acheter une brochure spéciale, le contenu calorique est le plus souvent indiqué pour 100 g de poids, il est donc recalculé en fonction du poids d'une portion particulière. Il est donc clair que vous devez obtenir des balances de cuisine.

En outre, la valeur énergétique des produits change pendant la cuisson - faites attention à cela!

Qu'est-ce qui est plus correct - réduire le contenu calorique de l'alimentation ou augmenter l'activité physique?

L'option la plus correcte

C’est là le moyen idéal: une légère diminution de la teneur en calories de 20% du régime alimentaire due à l’exclusion des produits nocifs et à une augmentation de l’activité physique, c’est-à-dire activités sportives régulières au moins 2-3 fois par semaine (un temps total de 3 heures). Perte de poids estimée: 700-900 g par semaine.

La deuxième option

Vous ne pouvez pas réduire la valeur énergétique calculée de l'alimentation, mais en même temps augmenter l'activité physique (acheter un abonnement à un club de fitness, faire de l'exercice, Pilates, acheter un simulateur multifonction). Dans ce cas, la perte de poids sera plus légère (perte de poids d'environ 500 grammes par semaine).

La troisième option

Cette diminution de la teneur en calories de 20% sans augmenter l'activité physique. Dans ce cas, le résultat sur la balance est également garanti, mais le résultat externe de la perte de poids ne sera pas toujours heureux. Les personnes minces et minces sont des concepts différents. Le simple fait de laisser le corps de la graisse sous-cutanée ne correspond pas aux formes minces et ajustées. Les muscles doivent toujours recevoir une charge, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour se renforcer, resserrer la peau, tonifier les muscles. Bien sûr, il y a des contre-indications aux sports actifs, donc tout type d'entraînement physique devrait être convenu avec le médecin.

Produits interdits et autorisés

Notons tout de suite que les produits référencés groupe interdits, il est possible sans doute d'exclure tous ceux qui souhaitent être en bonne santé, et pas seulement harmonieux. Ils n'apportent aucun avantage au corps! Ces substances utiles, contenues en quantité infime dans les aliments nuisibles, sont plus que remplacées par des aliments normaux.

Ne vous inquiétez pas de la dépendance alimentaire. Peu à peu, le corps sera reconstruit et ce qui vous semblait délicieux auparavant ne provoquera plus de salivation active. Et le bonus sera - l'apparence plus jolie reçue, une peau saine, des ongles, des cheveux, une explosion de force intérieure, une silhouette mince, une santé solide, et éviteront les perturbations et le retour. Tableau - remplacement des aliments nocifs par utile.

Produits interdits

Produits autorisés

Graisses: margarine, beurre, graisse, saindoux Les huiles végétales, en particulier les olives pressées à froid, comment choisir .
Produits à base de viande: pâtés, saucisses de foie, saucisses fumées, saucisses, jambon, conserves. Sous-produits: rein, foie, coeur, peau de volaille Des oeufs
Viande grasse: agneau, porc Boeuf postal, poitrines de poulet, lapin, dinde, veau
Poisson gras: flétan, saumon, maquereau, carpe Poisson faible en gras: truite de rivière, morue, saumon rose, merlu, goberge, fruits de mer, sandre, brochet
Fromage gras (plus de 30%) Fromage à teneur en matières grasses jusqu'à 30%
Lait gras (plus de 2%) Lait faible en gras ou faible en gras (1-1,5%)
Produits laitiers gras (plus de 4-5%), crème, crème sure, mayonnaise, crème glacée Fromage cottage (faible teneur en matières grasses ou en matières grasses jusqu'à 4%), fermenté, caillé, yogourt (écrémé ou 1-2%)
Produits laitiers liquides sucrés: yaourt, lait caillé, pâtes, puddings Yaourts faibles en gras et non sucrés
Confiseries: tartes, biscuits, pain, gâteaux Noix ( cèdre non pelé , noix), graines de sésame, graines de citrouille
Pain à la levure noire Pain au son Bezdorozhevoy, pain de seigle
Sucre Dans des cas exceptionnels, fructose, sucre brun (pas plus de 1 cuillère à café par tasse)
Bonbons: bonbons, barres, chocolat, miel, confiture, confiture Glaces maison à base de jus de fruits, desserts au fromage blanc et aux fruits, marmelade maison sans sucre, chocolat noir amer
Céréales riches en glucides: riz blanc, semoule, millet Gruau (bénéfice ), sarrasin, orge perlé, bouillie d'orge, riz brun
Macaroni à partir de variétés de blé tendre Macaroni à base de céréales dures, pâtes à base de seigle et farine de blé
Pommes de terre, légumes en conserve Concombres, poivrons, céleri, tomates, carottes, choux, radis, betteraves, légumes verts, salade de feuilles, courgettes, aubergines, haricots verts, épinards, oseille, jeunes pois verts, champignons, avocat
Bananes, dattes, fruits en conserve Pommes, poires, baies, ananas, abricots, pêches, agrumes
Restauration rapide, snacks nocifs prêts à consommer: chips, snacks, noix salées, graines de tournesol. Fruits secs (à l'exception des fruits confits confits)
Boissons gazeuses sucrées: limonades, cola, etc., alcool Thé aux fruits, compote, jus fraîchement pressé

Comment maigrir - Menu 1 jour

  • Petit déjeuner 8h00. - Flocons d'avoine remplis d'eau bouillante et infusés 20 min. Après avoir insisté, ajoutez-y des baies fraîches ou des fruits moulus. Thé vert
  • Snack 10.00. - 50 gr de pignons
  • Collation dans l'après-midi 12.00 - 5% de fromage cottage aux fruits
  • Déjeuner 14h00 - poitrine de poulet bouillie (200 g), légumes pour un couple.
  • Snack 16.00. - 1 pomme et 1 poire
  • Dîner 18h00 - salade de légumes assaisonnée de lait cuit fermenté avec du pain au son de céréales. Filet de poisson 100 gr
  • Le deuxième dîner est à 19h00. Frais frais Yogourt faible en gras avec des fruits.

Avant et après les principaux repas (20 minutes et 40 minutes), buvez 1 verre d'eau propre (voyez quelle eau boire mieux ).

La seconde est l'activité physique

Il est très difficile pour une personne non formée de commencer à s’engager activement dans le sport, en accordant l’attention voulue.

  • – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Il est plus efficace, mais plus coûteux , d’acheter un abonnement à un club de remise en forme, à un pilates ou à un bodyflex. Cela garantit une formation de qualité avec une durée et une efficacité appropriées. Sous le contrôle de l'entraîneur, il sera difficile de se dérober et de se donner des indulgences.
  • , приобрести или взять на прокат тренажер. Vous pouvez apprendre les exercices vous - même , acheter ou louer un simulateur. L'essentiel est de ne pas lancer le produit, de résister à la charge et de ne pas baisser les bras. Il suffit de faire du sport 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes.
  • из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов. Excellent complexe à la maison efficace de 10 exercices de respiration sur la respiration - Bodyflex, il ne prend que 15 minutes par jour, n'exige pas d'entraînement physique spécial et les services d'un entraîneur (vous pouvez apprendre vous-même), cet ensemble est idéal pour les femmes au foyer et les femmes volume de l'estomac et massage des organes internes.
  • — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»! Il est important de lutter avec votre paresse - essayez de monter les escaliers à pied, plutôt que d’utiliser l’ascenseur, de marcher plus souvent avec une marche rapide ou de courir dans le parc, de vous nettoyer dans l’appartement ou de fuir pour sortir les poubelles!

Règles:

  • sélectionner certains jours et des heures spécifiques pour les classes;
  • une heure avant les cours que vous devez manger;
  • pendant les cours, boire un peu d'eau propre (1 à 2 gorgées à la fois);
  • respirer correctement: inspirez par le nez, expirez par la bouche;
  • faire 10-15 répétitions et 2-3 séries de chaque exercice;
  • ne pas manger pendant au moins une heure après les cours.

Ci-dessous nous donnons 15 exercices simples et efficaces qui brûlent bien les graisses sur tout le corps et tonifient les muscles. Vous pouvez faire tous les exercices dans le complexe, mais vous pouvez choisir ceux qui vous conviennent et travailler sur les domaines les plus problématiques:

Zone d'influence Comment effectuer

Des squats

Muscles du dos, fesses, presse, ischio-jambiers

S'accroupir lentement de la position debout pour que les hanches soient parallèles au sol. Peut être plus lourd (haltères)

Push-ups du sol

Muscles du dos, triceps et biceps

Les mains rapprochées, les poignets - sur 1 ligne avec les épaules. Pendant le soulèvement maximal, appuyez sur les coudes contre le corps

Le pont

Muscles du dos et des fesses

Poussez le bassin en avant à partir de la position couchée sur le dos avec les jambes pliées.

Tombe en avant

Muscle glutéal, cuisse antérieure

Alterner fend le pied gauche et le pied droit de la position debout. En frappant la cuisse, la jambe de travail doit être parallèle au sol

Mahi retour

Muscles des fesses et des ischio-jambiers

En position debout, prenez vos jambes en arrière, pliez le corps vers l'avant et touchez le sol avec vos doigts

Conseil d'administration

Tous les muscles du corps

Placez les avant-bras parallèlement les uns aux autres et soulevez le corps en vous appuyant sur la pointe des jambes droites. Tenir 90 secondes

Triceps profond

Dos de l'épaule

Appuie tes mains sur le canapé (banc) derrière toi et baisse ton bassin.

Bilan

Muscles du dos

À partir de la position à quatre pattes, tirez la jambe droite et la main gauche (puis changez alternativement) et maintenez cette position pendant 90 secondes

En équilibre au-dessus du sol

Muscles du bas du dos et du dos

En décubitus dorsal, soulevez les jambes droites en maintenant le corps et la tête en place (90 secondes)

Vélo avec torsion

Muscles de la presse

Tordez le "vélo" avec vos pieds en position couchée, soulevez simultanément le corps à droite et à gauche

Attaques latérales

Muscles et fesses antérieurs de la cuisse

Jambe poussé alternativement dans les côtés de la position debout. Les bras droits avec l'étirement maximal de la jambe de travail devraient presque toucher le sol

Attaques d'avant en arrière

Muscles des cuisses et des fesses

De même que pour les attaques avancées, seulement avec une chute, la jambe d'appui est rétractée légèrement en arrière

Exercice burpy

Tous les groupes musculaires

Squat, kick back, push-up, retour à squat, saute

Tirer

Le plus large et d'autres types de muscles du dos

Serrer le corps dans les bras de la barre horizontale aussi haut que possible

Jump Star

Relaxation de la colonne vertébrale

Saut - la position de départ des mains divorcées et les pieds sur le sol sont larges. La deuxième position consiste à taper des mains pour rapprocher les jambes

Donc, perdre du poids sans nuire à la maison est possible! Pour ce faire, il vous suffit de bien manger et d'être une personne active. Ayant atteint le poids souhaité et, plus important encore, l'harmonie intérieure, il est important de maintenir cet état et d'adhérer au mode de vie auquel le corps s'habituera lorsqu'il perd du poids, car il est sain et bon!

9 commentaires

  1. Pour perdre du poids sans nuire à la santé, vous devez d'abord déterminer les raisons de la prise de poids - vérifiez auprès de l'endocrinologue, prenez des tests d'hormones, biochimie du sang et si la cause n'est pas due à une maladie, alors seulement et vous pouvez commencer un régime, la forme physique, etc. et similaires.

  2. Excellent article, couverture de tous les côtés et un merci spécial pour le calcul correct du kcal pour une perte de poids normale, j'ai eu 1200kal par jour. Je vais prendre mes signets, lire plus attentivement

  3. Un article excellent et excellent et très utile. Je vous suis très reconnaissant - vous m'avez aidé, je suivrai vos conseils. Je vous souhaite le meilleur, heureux!

  4. Cela ne concorde pas avec le fait qu'un poisson tel que le saumon, par exemple, devrait être retiré de l'alimentation. Et qu'en est-il des acides gras polyinsaturés oméga-3? qui "vit" dans un poisson gras? Pour une femme, c'est l'un des aspects les plus importants de la beauté et de la santé. L'organisme ne peut pas les synthétiser et, à part le poisson, on le trouve dans les graines de lin, l'huile de colza, l'huile de noix et le germe de blé. D'accord, ils sont plus faciles à extraire du poisson

  5. Quelque chose me semble que quelqu'un écrit des bêtises. Dans les produits autorisés - aliments contenant des hydrocarbures. Le même pain, les pâtes, les jus de fruits .... Même le sucre, pour une raison quelconque sombre, même si, tout écolier sait qu'il n'y a pas de différence entre le blanc et le noir. Le fructose, qui est mieux digéré que le sucre ordinaire. Tout fruit contient encore des glucides. Dans le même temps, vous ne pouvez pas beurre, bacon. Mais, tout médecin normal sait que la graisse dans le corps ne se forme pas à partir de graisse externe et que la formation de graisse est affectée par les glucides. Et avec un manque de graisse entrante, le métabolisme ralentit.

    • En ce qui concerne les glucides - sans eux, l'entraînement est impossible, le corps a besoin de prendre de l'énergie quelque part. De plus, puisque vous écrivez à propos des fruits, c'est une source de minéraux et de vitamines, si c'est ce que vous faites !!! Les graisses, le beurre, la consommation de graisse et la perte de poids - cela n'a aucun sens, obstrue les vaisseaux sanguins avec du cholestérol! Et ici la graisse de la graisse externe - nous l'avons, est-ce écrit? Les aliments gras perturbent le métabolisme, augmentent le taux de cholestérol, ce qui n'est en aucun cas un avantage pour un mode de vie sain. Puisque nous parlons de graisse - la graisse animale - elle vient avec du lait, du poisson - cela suffit amplement. Au détriment du sucre, il y a une grande différence entre le brun et le blanc, le blanc raffiné, le brun - naturel (s'il n'est pas teinté, mais le roseau vraiment naturel n'est pas raffiné). Il est également impossible de refuser complètement le sucre.
      En effet, l'article n'offre pas de régime, mais un régime alimentaire de substitution doux, sans préjudice du psychisme et de la santé. Le fructose est absorbé et va à l'énergie. Alors, jeune homme, lisez attentivement, les critiques ne sont pas acceptées 🙂

  6. Je ne suis pas d'accord sur le cholestérol et le régime pauvre en cholestérol. Le cholestérol est la réponse du corps aux dommages vasculaires. S'il y a des dommages aux vaisseaux sanguins, le corps va nécessairement le produire, indépendamment de l'alimentation. La cause avec l'enquête est confuse.

  7. Bonjour Je suis très reconnaissant pour l'article. Je lis beaucoup sur ce régime, je pense que c'est le plus véridique. Je ne suis pas vraiment médecin et je ne peux pas dire 100%. Mais j'ai perdu 40 kg et je peux vous parler de mes plaies.
    J'ai 30 ans. Et je pesais 120 kg avec une augmentation de 180 cm, je mangeais tout, je buvais l'appel, du lait, mangeais de la mayonnaise avec des seaux, des chips, du shawarma, des patates et bien d'autres sucreries. Jamais pensé à la santé, et n'a pas représenté ce que c'est. Je ne savais même pas ce qu'est le bouclier et où il se trouve. J'ai entendu parler du métabolisme et de ce que je n'aimais pas. Je ne me suis pas impliqué dans le sport, mais le travail est lié au travail physique. Et j'ai donc décidé de perdre du poids. Ne comprenant pas votre corps, la manière la plus simple n'est rien. Et je n'ai rien mangé pendant un jour, le second a mangé le sarrasin. J'ai commencé à courir et à faire de l'exercice. Pendant un mois, j'ai jeté 20 kg sur la balance. Extérieurement, cela n’était visible en aucune façon. Mais le pantalon sans ceinture a commencé à tomber. Selon l'analyse, mon foie était surchargé, mes cheveux tombaient, ma tête tournait. Le médecin a dit que si je perdais du poids rapidement, je mourrais avant de perdre du poids. J'ai commencé à manger normalement. Je n'ai rien mangé de ce que j'ai écrit ci-dessus, et du fait que l'article est amené à des produits nocifs. Pendant 2 semaines, j'ai obtenu 3 kg. J'étais sous le choc, je mange sainement et je gagne assez et vseravno. J'ai décidé de reprendre mon régime. Mais j'ai mangé tous les jours et pour un peu. Aussi rien n'est interdit de la liste. A jeté pendant un mois plus de 10 kg, grâce aux charges physiques épuisées. L'état s'est amélioré, l'humeur est apparue, l'abdomen a diminué et les joues et le deuxième menton ont disparu sur le visage. Le poids était de 90 kg. Je vais bien. Pendant un mois, j'ai commencé à manger normalement. J'ai beaucoup mangé, mais pas trop. Il a commencé à manger sucré et pâtissier. J'ai jeté 5 kg. 3 mois par mois, mais sans exercice physique. Maintenant, je pèse 80 kg avec une augmentation de 180. Je me sens léger. Mais il n'y a pas d'harmonie. Donc, c'est écrit dans l'article. La peau est molle, pendante. L'abdomen, bien que pas à l'intérieur, mais à l'extérieur de la peau est suspendu et lui donne une ancienne fourche. Plus tard, je suis tombé sur cet article. D'après mon expérience de la perte de poids, je la considère de manière authentique.
    Les gens perdent du poids correctement. Pour perdre du poids, ne pas boire différents thés et acheter du matériel d'exercice qui, pendant que vous dormez, brûle des calories. Pour perdre du poids, vous avez besoin d'un désir. Pour être en bonne santé, vous devez connaître votre corps. Et l'ennemi doit savoir en personne. Vous voulez un bonbon, mangez, sachez simplement ce qui va ou va courir à nouveau ou limitez-vous à un autre. Cet article vous aide.

  8. Rien n'est dit à propos du sel dans l'article. C'est un exhausteur de goût. J'ai adoré les frites et les craquelins, et tout cela avec du sel. En refusant le sel et en m'habituant à ne pas manger d'aliments salés, j'ai cessé d'aimer les chips.
    Il est absolument clair pour le sucre. Que le blanc raffiné est plus nocif que le présent brun?
    Je pense que le sucre est un glucide rapide, et quand il est étourdi, il sera beaucoup plus utile que le concombre ou la pomme. Naturellement, si le vertige est associé à la faim.
    Vous avez déjà répondu que la graisse dans les noix et le lait suffiront. Mais on ne sait pas pourquoi vous devez boire du kéfir et du lait à faible teneur en gras? Il n'y a pas beaucoup de calories et de glucides. Une goutte de temps ne va pas faire? Bien sûr, je suis d'accord que beaucoup de lait ne peut pas être consommé. On ne sait pas pourquoi vous devriez boire sans gras.

    Selon l'article, cela dans la réserve de foie pour 500 calories. Si tu fais un gateau? Jusqu'à 500 calories, il s'avère qu'il n'ira pas à l'excès de poids. Eh bien, si entre 2-3 heures la fumée se casse.
    Ou ai-je mal compris quelque chose?

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